从容于心，Hold定于行 ——考前实用调适技巧分享

从容于心，Hold定于行

——考前实用调适技巧分享

《道德经》有云，“胜人者力，自胜者强”，意即最大的敌人是自己，战胜自己就是真正的强者。

    以下是高考的同学们出现最典型的心理现象，如果解决不好，会影响同学们的复习效率，高考也不能正常发挥出自己的真实水平。

    针对具体情况，我们给出了不同的方法和建议。 

一、调控情绪

现象：

“每天都很压抑，一点小事就会想发火。”

“心里压抑，无从发泄。最后这几天，心里总是很空虚、很无助。”

“这段时间经常会有些莫名其妙的紧张。”

“在高考还有两个月的时候，静不下心来听课了。”

“很难静下心来，感觉非常的浮躁，静不下心来做自己手上的事。”

建议：

    这是高考前很普遍的心理状态，这与压力带来的紧张焦虑的情绪有关。离高考还有十几天了，很多同学开始焦虑担忧，担心考不上怎么办，还有很多很多东西没学会怎么办，还有很多内容没复习到怎么办，把很多可以用在学习上的时间，都用去担心没有发生的事情，精力就被内耗了。

    如果焦虑过度，有可能出现“高原现象”，会感到过去学的东西，一夜之间都蒸发了，什么都记不起来了。

   （1）制定出每周、每日及剩余时间的学习计划，将学习任务逐个落实到几个可行的时间段里，每天过得很充实，时间很快就过去了。我们发现制定并严格执行学习计划是缓解焦虑的最佳方式。

   （2）用积极暗示取代消极暗示，比如“我复习很扎实，应该能正常发挥”、“我一直按老师的步骤和自己的计划在复习，我应该相信老师和自己”。

   （3）找到适合自己的调节方法，比如说散步、运动、听歌、看电影、看电视、看课外书、打沙包等。

二、缓解焦虑

现象：

    “平时考试考的差，心里觉得有负担。”

    “考试考砸了，心里觉得很不舒服，饭也吃不下。”

    “考试考差了，怎样调节自己焦躁的心态？”

    “怎样解决因成绩差而带来的自卑感。”

建议：

    要正确看待考试成绩的波动。不能只看一两次成绩的波动，而是要看整体的成绩。如果考试成绩的波动趋势是平稳的，甚至于是呈现上升趋势，那么这种波动是很正常的；但是如果考试成绩的波动呈现下降趋势，那就要引起警觉了，并采取相应的措施。

    每个人存在的问题是一个常数，高考考不考都存在在那里。如果每次都考的很好，只能说明这套卷子出的不适合你，把问题都掩盖住了。如果考的不好，应该感谢这个出卷的老师，说明他出的这套试卷很适合你，把你薄弱的知识点都考出来了。

    每场考试真正的目的是帮助我们找到薄弱的知识点，并及时对该知识点进行返工，考试是让我们去查漏补缺的，所以考试完后，应该去反思和总结，及时分析试卷，这才是一场考试带给我们的真正意义。

二、有效睡眠：

现象：

    “晚上经常做梦，会不会影响睡眠效率？”

    “晚上经常失眠，心情比较烦躁，总担心考不好。”

    “晚上睡不好、失眠、容易做梦。”

    失眠是精神交互作用导致的。平时也有睡不着的时候，你觉得无所谓。但是到了初三高三，你一睡不好，就觉得影响了第二天的学习，潜意识里会认为“大家都睡的好，我就会学习效率比别人低”，心里会很担心，对睡眠变得敏感。

    于是你就努力想让自己睡着，你开始数羊听音乐，数着数着你就听到了菜贩子的声音、弄早点的声音，你想“完了，我又没睡着”，然后就越来越在意，注意和感觉就会交互作用，这样失眠就会被固化下来。要想不失眠，就要打破这种交互作用，对偶尔的失眠坦然接受，失眠问题才能解决。

    很多高考考的好的同学，都自述高考前曾失眠，但是仍旧可以正常发挥，所以考前的失眠是不会影响到高考的发挥的。

睡前可以喝牛奶、泡脚、听轻柔音乐。另外，睡不着躺在床上，让全身处于放松的状态，即浅睡眠，一样可以恢复能量。

四、学习动力不足：

现象：

    “学习太过懒散，没什么紧张感，可是学习成绩又不怎么样，似乎很堕落。”

    “感觉前途一片渺茫，该怎样调整好心态呢？”

    “努力一段时间后，学习初有起色，心里总是喜欢懈怠下来，回家后总是对学习充满排斥，讨厌在家学习，但又想逼迫自己学习，很矛盾。”

建议：

    就业的敲门砖，不得不拿这块砖。大学越好，砖头越有分量，能砸开越多的大门，拥有越多的话语权和选择权。

    大学的学习方式是研究型的，能通过多年的学习和研究，训练出来我们有条理有逻辑的思维方式，受用终身。

    大学是知识的象牙塔，里面都是一些高级知识分子，越牛的大学，老师也越牛，文化氛围也越好，我们在其中耳濡目染的世界观和价值观也越先进。

    我们住在便宜安全的大学宿舍里面，吃着便宜安全的大学食堂，结交将来进入社会最需要的人脉资源。大学的同学、院系校友和老师们都是和我们一个职业领域的，是我们将来实习和就业的重要人脉资源。大学越好，人脉越优质。

所以如果你有考取一本的实力，就不要考到二本留下遗憾；如果你有二本的实力，就不要考到大专，留下遗憾。

五、担忧高考结果：

现象：

    “父母对我非常好，我怕考不好让他们失望。”

    “我父母对我特别好，我确觉得好愧疚，我知道他们是担心我，但我却很愧疚，是调节自己接受他们呢？还是我告诉他们让他们改变一下？”

    “如果没有考上大学，我的前途怎么办？我以后的生活怎么办？”

    “压力很大，不知道三年的努力能不能考上理想的大学。”

    “二调与一本线很近，以后的时间里，我是应努力达到一本还是稳定二本呢？”

建议：

   （1）学习的过程我们是可以控制的，所以每个考生都应该尽力而为；而学习结果是不能控制的，所以应该顺其自然。

   （2）高考成绩只决定大学起点，不决定未来能否成功，决定成功的主要因素是综合素质。 

   （3）建议考生对高考成绩的期望值要合理，应与自己的实际水平相符，最好是跳一跳就能够着的目标。

   （4）学生要学会接纳自己。也许你努力了，成绩并没有很大的进步，但你要学会接纳自己的一切。

   （5）况且在整个学习阶段也不是只有高考这一个机会，还有研究生阶段也可以提供改变现状的机会。

   （6）对于学习目标，我们建议同学们因人而异，为自己设定一个目标。

    如果你是一个敏感内向、感觉压力很大、情绪紧张焦虑的同学，建议你最好不要为自己设定任何目标，并经常暗示自己：尽力而为，考多少分就是多少分。

    如果你是一个大大咧咧，对什么都不在乎，高三紧张不起来、效率低、懒散的同学，建议你设定一个超过目前水平，但经过努力就能达到的目标。

如果你是一个有些压力但不过度紧张的同学，建议你设定一个与你目前水平相当的目标，可以具体到多少分，什么大学，什么专业。

六、和谐人际关系：

现象：

    “最近很容易对周围的同学生气。”

    “时不时就会跟父母吵架。”

    “在处理与同学关系方面总是弄不好，朋友之间的矛盾很多，心里很烦恼，然后就很影响学习，不知道怎么样处理朋友的关系。”

    “在最后一个多月里，同学与同学之间开始变得陌生，好朋友之间也逐渐疏远，面对这种情况我应该如何处理。”

建议：

    在家里学习和在学校学习是不一样的，年轻人惰性大，在家里是没有学习的氛围的，所以大家应该要感谢身边的同学，正是由于他们的存在，才为你创造了一个良性竞争、相互支持、相互影响的学习环境。

    现在离高考只有十几天了，每一位同学都很焦虑，会因为别人的小小动作就大发脾气，其实想一想，别人的这些行为我们是否也都做过？别人犯过的错误我们是否也犯过？希望大家能够换位思考，彼此宽容。特别是在高考之后，大家就会奔赴大江南北，这一段在一起奋战的时光，就显得格外可贵了。

    负面的情绪不要压抑在心里，需要适时的宣泄出来。有些同学这个时候喜欢对父母发脾气，是因为潜意识里，我们认为父母是最安全的，他们不会因为我们发脾气而责怪我们。      

当然，大家在宣泄完之后，一定要跟父母道歉，请他们谅解你的行为。此外，建议大家找到合适自己的宣泄途径，男同学去打打球、打打沙袋；女同学唱唱歌、扔枕头、撕草稿纸等等。

七、注意力与学习状态：

    “晚上回家不想写作业，只想消磨时间。”

    “厌学、写不进作业，想发呆怎么办？”

    “上课注意力不能集中，学习效率在下降。”

    “精神涣散，一天到晚想睡觉。”

    “学习效率很不稳定，很多时候静不下心来。”

建议：

    高考紧张的复习已经到了最后时刻，身体和心理的承受能力已经到了一个极限。这个时候建议大家把节奏放慢一点，劳逸结合，合理的安排自己的时间。毕竟学习讲求的是效率而非时间。

    此外，大家还要注意，是否是自己的学习方式不合理。晚上喜欢开夜车，休息时间不够，白天学习效率低下，导致了恶性循环。

其实，我们在高一高二也经常会有这种注意力不集中的时候，但是到了高三，有些同学非常在意自己的学习状态，不允许自己出现注意力不集中的现象，因为他潜意识的担心别人的状况会比他好，从而超过他，于是他对这件事情就会很恐惧和焦虑，由于过度的关注这件事情，学习效率低下这种现象就会被过分的放大。

八、规律作息：

现象：

    “我每天只睡四五个小时，为什么成绩还是不能提高？”

    “我每天都昏昏沉沉，一天到晚想睡觉。”

    “以后的日子，我们是不是不能开夜车，每天早点睡晚点起呢？”

    “最近比较烦，觉得学习效率不高，晚上想学习，但是到了一定时间就坐不住了想睡觉。怎么办？”

建议：

    高考临近，有些同学“开夜车”，每天只睡四五个小时，第二天上午无精打采，呵欠连天，效率底下，学习任务完不成，又挤压第二天的时间，只能又学到很晚才能完成任务，恶性循环。

     建议大家要学会科学用脑，以此来提高效率：

   （1）运转需要葡萄糖，而葡萄糖来源于肝脏中储存的肝糖，人处于饥饿状态，肝糖就会自动释放出来，大脑就因缺少葡萄糖的供应处在抑制状态。所以学生要保证每天能量的摄取，注意饮食。

   （2）大脑的活动需要氧气，而氧气源于新鲜的空气。在空气污浊的环境中，缺少氧气，人就会头昏眼花。所以建议学生隔一段时间就到教室外面呼吸新鲜空气，教室里面也要经常开门窗透气。

   （3）当学习生活形成规律时，大脑的负担就能相应减轻很多。建议学习应该有自己的学习计划，形成自己固定的作息规律。

   （4）保证睡眠质量就保证了大脑的充分休息，学习效率就会很高。每个人身体素质的不同，身体和心理的承受力不同，所以睡眠时间要根据个体的素质来安排，以保证第二天能清醒、精力充沛的学习为原则。

   （5）动静结合，学习累了，就出去散散步打打球。

    总之，高考既是拼硬件（我们的学习能力），也是需要拼软件的（心理素质），现在到了最后阶段，保持情绪平和，积极乐观，对自己有信心，就一定能高效复习，也一定能高考正常发挥，希望这套技巧能帮到大家，祝同学们高考大捷！

                                                    洪湖贺龙中学 教科室